めかぶ入り鶏そぼろごはん

めかぶを使った、簡単ごはんメニューです。旬のさやえんどうが、色あざやか!にんじんやたけのこなどの具を増やしても、あたたかみが加わって、おいしそうです。

つくりかた
1人分出来上がり重量目安:150g(4人分調理時)

  1. 米はあらかじめ研いでおき、ザルにあげておく。水(炊飯用)に昆布を浸し30分以上おく。
  2. 鶏そぼろをつくる。水(鶏そぼろ用)を鍋に火をかけ、鶏ひき肉としょうが、Aで味をつけて汁がなくなるまで煮詰める。
  3. 1.の米と水・昆布を合わせ、Bを加えて炊く。
  4. 炊き上がったご飯に2.の鶏そぼろと、乾燥したままの花めかぶを混ぜあわせ、20分以上蒸らす。
  5. 茶碗によそって、ゆでて千切りにしたさやえんどうをのせる。
めかぶ入り鶏そぼろごはん

食べ合わせ効果
めかぶ+さやえんどう=目のはたらきをよくする
さやえんどうには、ピーマンよりもずっと多いカロテン(ビタミンAの前駆体)がふくまれています。じつは、めかぶにもカロテンが豊富。ビタミンAには、粘膜を丈夫にしたり、視力をよくするといったはたらきがあります。

材料(1人分)分量(g)参考価格(円)
7022.7
水(炊飯用)84-
昆布1-
水(鶏そぼろ用)10-
鶏ひき肉201.6
しょうが(みじん切り)1.51.8
A2-
しょうゆA2-
砂糖A0.5-
しょうゆB2-
B1-
B0.3-
乾燥千切り芽かぶ 花めかぶ三陸産1.523.9
さやえんどう1.50.7
合計 : 50.7円
エネルギー(Kcal)295
蛋白質(g)9.2
脂質(g)2.4
炭水化物(g)56.5
カルシウム(mg)26
鉄分(mg)0.8
レチノール当量(μg)11
V.B1(mg)0.05
V.B2(mg)0.05
V.C(mg) 0
食物繊維(g)1.2
食塩相当量(g)1.4

(1人分当たり)

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