サケの南蛮漬け

北海道を代表する魚といえばサケ。からっと揚げてマイルドで食べやすい青じそドレッシングにひたした、さわやかな南蛮漬けです。海藻と野菜もたっぷりとれて、成長期の子どもにぴったりのおかずです。

つくりかた
1人分出来上がり重量目安:90g(3人分調理時)

  1. 料理用くきわかめは流水解凍しておく。
  2. 玉ねぎ、ピーマンはせん切りにし、ゆでておく。しめじは小房に分けて、ゆでておく。
  3. 1.・2.と笑顔でランチノンオイルドレッシング青じそを混ぜ合わせておく。
  4. 生ザケはひと口大に切り、塩をふって下味をつけておく。
  5. 4.に小麦粉をまぶし、揚げ油で揚げ、3.に漬け込む。
サケの南蛮漬け

食べ合わせ効果
くきわかめ+サケ・玉ねぎ=骨をじょうぶにし、体の調子をととのえる
サケにはビタミンDがたっぷり。くきわかめに含まれるカルシウムの吸収を助けてくれ、子どもの骨をじょうぶにしてくれます。また、くきわかめも玉ねぎも体の調子をととのえるカリウムが豊富です。

<地産地消食材>
サケ・玉ねぎ(北海道など)、くきわかめ(三陸沖など)

材料(1人分)分量(g)参考価格(円)
料理用くきわかめ(冷凍) 3.5 4.1
玉ねぎ 12 1.1
ピーマン 5 2.2
しめじ 10 5.3
笑顔でランチノンオイルドレッシンク青じそ 15 8.2
生ザケ 45 34
0.1 -
小麦粉 適宜 -
揚げ油(吸油率7%) 3.2 -
合計 : 54.9円
エネルギー(Kcal) 111
たんぱく質(g) 10.7
脂質(g) 5.0
炭水化物(g) 5.0
カルシウム(mg) 15
鉄分(mg) 0.4
レチノール当量(μg) 5
V.B1(mg) 0.06
V.B2(mg) 0.12
V.C(mg) 2
食物繊維(g) 0.8
食塩相当量(g) 1.9

(1人分当たり)

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