海藻と大豆のサモサ

インドで軽食として人気の揚げ餃子、サモサ。北海道特産のじゃがいもに、北海道・東北地方でたくさんとれる大豆を加え、海藻やチーズなどで食感と風味をプラス。子どもの好きなカレー風味でまとめた、栄養満点の副菜です。

つくりかた
1人分出来上がり重量目安:60g(4人分調理時)

  1. 海藻ミックス+Feは熱湯に2分ひたしてもどしておく。玉ねぎ・大豆はみじん切りにする。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、1.を炒め、ヘルシーファームオイスターソースで味をつける。
  3. じゃがいもはゆでて水気を切り、粗くつぶす。
  4. チーズは角切りにする。
  5. 3.に2.・4.・コーン・油を切ったツナを加え、塩・こしょう・カレー粉で味を調える。
  6. 5.をぎょうざの皮で包み、170℃の油で揚げる。
海藻と大豆のサモサ

食べ合わせ効果
ひじき・くきわかめ・こんぶ+大豆・玉ねぎ・じゃがいも・とうもろこし=便秘と貧血を予防する
海藻・大豆は、便秘を防ぐ食物繊維をたっぷりとれる組み合わせ。また、ひじきに含まれる鉄分の吸収を、じゃがいもやとうもろこし、玉ねぎに含まれるビタミンCが助けて、貧血を予防します。

<地産地消食材>
じゃがいも・玉ねぎ・とうもろこし(北海道など)、大豆(北海道、宮城県、秋田県など)、くきわかめ・こんぶ(三陸沖など)

材料(1人分)分量(g)参考価格(円)
海藻ミックス+Fe(乾燥) 0.8 6.8
玉ねぎ 7.5 0.7
大豆(水煮) 4 1.8
サラダ油 0.7 -
ヘルシーファームオイスターソース 0.8 1.0
じゃがいも 17 2.1
チーズ 1.5 1.8
コーン(冷凍) 5 1.3
ツナ 5 3.4
0.1 -
こしょう 0.01 -
カレー粉 0.2 0.2
ぎょうざの皮(業務用大判) 12 6.3
揚げ油(吸油率7%) 3.8 -
合計 : 25.4円
エネルギー(Kcal) 115
たんぱく質(g) 3.5
脂質(g) 5.5
炭水化物(g) 12.8
カルシウム(mg) 27
鉄分(mg) 0.6
レチノール当量(μg) 4
V.B1(mg) 0.02
V.B2(mg) 0
V.C(mg) 3
食物繊維(g) 1.4
食塩相当量(g) 0.3

(1人分当たり)

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