お豆とこんぶのファイバーごま和え

5月18日:ファイバーの日
「ファイバー」とは食物繊維のこと。豆や海藻にたっぷり含まれています。ホクホクした食感の「ひよこ豆」と、南米の「チリコンカン」という料理によく使われる「レッドキドニー」の2種類の豆にこんぶを組み合わせ、食べごたえのあるサラダに。

つくりかた
1人分出来上がり重量目安:70g(4人分調理時)

  1. サラダこんぶは熱湯でもどしておく。
  2. 玉ねぎはスライスし、しめじは石づきを取って小房にわける。れんこんはいちょう切りにする。それぞれをゆでておく。
  3. 1.・2.・ひよこ豆・レッドキドニーを、サラダ和えの素ごまあえで和える。
お豆とこんぷのファイバーごま和え

マメ知識
豆や海藻類全般のほか、根菜類などにも豊富に含まれる食物繊維。水に溶ける「水溶性食物繊維」と、溶けない「不溶性食物繊維」があり、わかめは前者で大豆は後者。

材料(1人分)分量(g)参考価格(円)
海草サラダサラダこんぶ(乾燥) 1.5 25.1
玉ねぎ 15 1.4
しめじ 10 5.3
れんこん 10 5.5
ひよこ豆(水煮) 10 4.2
レッドキドニー(水煮) 10 3.6
サラダ和えの素 ごまあえ 7 12.0
合計 : 57.1円
エネルギー(Kcal) 80
たんぱく質(g) 3.6
脂質(g) 2.2
炭水化物(g) 12.4
カルシウム(mg) 49
鉄分(mg) 0.8
レチノール当量(μg) 2
V.B1(mg) 0.05
V.B2(mg) 0.08
V.C(mg) 3
食物繊維(g) 4.3
食塩相当量(g) 1.3

(1人分当たり)

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