いわしとお豆のマリネ

カルシウムの豊富ないわしに、かみごたえのあるお豆とくきわかめを合わせた、じょうぶな歯をつくる一品です。揚げてから漬け込むことで生臭みが消え、旨味も逃げません。

つくりかた
1人分出来上がり重量目安:80g(2人分調理時)

  1. いわしは3枚おろしにして一口大に切り、塩・こしょうして少し置く。片栗粉をまぶして、油で揚げる。
  2. 枝豆は解凍しておく。料理用くきわかめは流水解凍しておく。
  3. 玉ねぎ・赤パプリカは薄くスライスし、人参は千切りにする。それぞれゆでておく。
  4. 1.~3.ひよこ豆を混ぜ合わせ、野菜いっぱいドレッシング香味たまねぎで和える
いわしとお豆のマリネ
材料(1人分)分量(g)参考価格(円)
いわし4019.8
塩・こしょう少々-
片栗粉適宜-
揚げ油(吸油率7%)2.8-
枝豆(冷凍)42.9
料理用くきわかめ(冷凍)55.9
玉ねぎ151.3
赤パプリカ42.4
人参30.4
ひよこ豆(水煮)93.8
野菜いっぱいドレッシング香味たまねぎ128.1
合計 : 44.6円
エネルギー(Kcal)169
蛋白質(g)9.8
脂質(g)10.8
炭水化物(g)7.2
カルシウム(mg)45
鉄分(mg)0.9
V.A(μg)35
V.B1(mg)0.03
V.B2(mg)0.11
V.C(mg) 5
食物繊維(g)2.0
食塩相当量(g)2.2

(1人分当たり)

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