白身魚のソテー トマトクリームソース

クリームソースにトマトを入れるだけで、彩りのきれいなピンク色に。酸味も加わって、こんがり焼いた白身魚の味を引き立てます。

つくりかた
1人分出来上がり重量目安:100g(4人分調理時)

  1. 真だらにAの調味料をまぶしてしばらく置き、水気をよくふいて小麦粉をふる。
  2. 1.をサラダ油でソテーする
  3. ブロッコリーは小房に分けてゆでておく。
  4. しめじは小房に分け、玉ねぎはスライスし、サラダ油で炒める。
  5. ベシャメルソースを水でよく溶き、4.に加えて混ぜながら煮る。とろみが付いたらトマトの水煮を加え、塩・こしょうで味を調える。パセリを加えて、サッと煮る。
  6. 皿に2.を盛り、5.をかけてブロッコリーを添える。
白身魚のソテー トマトクリームソース
材料(1人分)分量(g)参考価格(円)
真だら7053.6
A0.5-
A0.3-
小麦粉適宜-
サラダ油(たら用)1-
ブロッコリー154.3
しめじ105.3
玉ねぎ50.4
サラダ油(炒め用)0.5-
ベシャメルソース813.2
50-
トマト水煮(角切り)203.4
0.5-
こしょう適宜-
パセリ0.10.1
合計 : 80.3円
エネルギー(Kcal)122
蛋白質(g)14.7
脂質(g)3.8
炭水化物(g)6.8
カルシウム(mg)55
鉄分(mg)0.4
レチノール(μg)23
V.B1(mg)0.09
V.B2(mg)0.12
V.C(mg) 10
食物繊維(g)1.6
食塩相当量(g)1.3

(1人分当たり)

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