魚介のブーザラ

魚介の旨みをトマトソースにとじこめた、野菜がたっぷり食べられる一品です。

つくりかた
1人分出来上がり重量目安:130g(2人分調理時)

  1. 白身魚は一口大に切っておく。ブラックタイガーは皮と尾を取り、2等分に切っておく。塩・こしょうで下味をつけておく。
  2. ブロッコリーは小房に分け、ゆでておく。
  3. なすは半月切り、玉ねぎはくし切りにする。にんにくはみじん切りにする。
  4. 鍋にオリーブ油を熱し、にんにくを炒める。香りが出てきたら、なすと玉ねぎを入れて炒める。
  5. 潰したホールトマト・白ワイン・ヘルシーファームコンソメを加えて、沸騰してきたら、1.を加えて煮こむ。
  6. ブロッコリーを加えて、塩・こしょうで味を調える。
魚介のブーザラ
材料(1人分)分量(g)参考価格(円)
白身魚(真たら)3526.8
ブラックタイガー2526.4
塩・こしょう(下味用)少々-
ブロッコリー205.8
なす154.9
玉ねぎ151.3
にんにく1.70.7
オリーブ油3-
ホールトマト559.4
白ワイン104.1
ヘルシーファームコンソメ1.72.3
塩(ソース用)0.3-
こしょう(ソース用)少々-
合計 : 81.7円
エネルギー(Kcal)117
蛋白質(g)12.8
脂質(g)3.4
炭水化物(g)7.2
カルシウム(mg)48
鉄分(mg)0.6
レチノール(μg)36
V.B1(mg)0.08
V.B2(mg)0.09
V.C(mg) 16
食物繊維(g)2.2
食塩相当量(g)1.4

(1人分当たり)

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