海藻知恵袋
給食レシピ集
クロアチア
魚介のブーザラ
魚介の旨みをトマトソースにとじこめた、野菜がたっぷり食べられる一品です。
材料
| 材料（1人分） | 分量 （g） |
参考価格 （円） |
|---|---|---|
| 白身魚（真たら） | 35 | 26.8 |
| ブラックタイガー | 25 | 26.4 |
| 塩・こしょう（下味用） | 少々 | - |
| ブロッコリー | 20 | 5.8 |
| なす | 15 | 4.9 |
| 玉ねぎ | 15 | 1.3 |
| にんにく | 1.7 | 0.7 |
| オリーブ油 | 3 | - |
| ホールトマト | 55 | 9.4 |
| 白ワイン | 10 | 4.1 |
 ヘルシーファームコンソメ |
1.7 | 2.5 |
| 塩（ソース用） | 0.3 | - |
| こしょう（ソース用） | 少々 | - |
| 合計：81.9円 | ||
つくりかた
1人分出来上がり重量目安：130g（2人分調理時）
- 白身魚は一口大に切っておく。ブラックタイガーは皮と尾を取り、2等分に切っておく。塩・こしょうで下味をつけておく。
- ブロッコリーは小房に分け、ゆでておく。
- なすは半月切り、玉ねぎはくし切りにする。にんにくはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブ油を熱し、にんにくを炒める。香りが出てきたら、なすと玉ねぎを入れて炒める。
- 潰したホールトマト・白ワイン・ヘルシーファームコンソメを加えて、沸騰してきたら、1を加えて煮こむ。
- ブロッコリーを加えて、塩・こしょうで味をととのえる。
| エネルギー（Kcal） | 117 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.8 |
| 脂質（g） | 3.4 |
| 炭水化物（g） | 7.2 |
| カルシウム（mg） | 48 |
| 鉄分（mg） | 0.6 |
| レチノール当量（μg） | 36 |
| V.B1（mg） | 0.08 |
| V.B2（mg） | 0.09 |
| V.C（mg） | 16 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 食塩相当量（g） | 1.4 |
（１人分当たり）
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